عادت های غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام – بخش سوم
عادت های غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام – بخش سوم
در هر وعده غذایی به اندازه کف دست پروتئین بخورید
اگر یک درشتمغذی وجود داشته باشد که اولویت اهداف کاهش وزن باشد، آن پروتئین است. پس منطقی است که مصرف کافی پروتئین یکی از عادت های غذایی سالم محسوب شود.
پروتئین میتواند احساس سیری و رضایت بیشتری نسبت به کربوهیدراتها و چربیها به شما بدهد. هرچه پروتئین بیشتری در وعدههای غذایی بخورید، گرسنگی کمتری خواهید داشت. این مهمترین راز برای کاهش وزن بدون احساس گرسنگی است.
بیشتر اوقات، کسانی که مصرف پروتئین را افزایش میدهند، ناخواسته مصرف نشاسته خود را کاهش میدهند. پروتئین همچنین قند خون و سطح انرژی را تثبیت میکند، به سمزدایی کمک میکند و برای ریکاوری پس از ورزش لازم است. به طور کلی میتوان گفت، عادت غذایی افراد لاغر نیز گاهی مصرف پروتئین بیشتر در برابر کربوهیدارت و چربی است.
به عنوان یک قاعده کلی، در هر وعده غذایی حدود 20 گرم و در هر میان وعده 10 گرم پروتئین مصرف کنید. اما اگر میخواهید به جای وزن کردن، از اندازهگیری چشمی استفاده کنید، یک تکه غذای پروتئینی به اندازه کف دست کافی است. به عنوان مثال، یک ران مرغ یا فیله ماهی قزل آلا، دو تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته مناسب است.
خوردن آگاهانه را تمرین کنید
یکی از دلایل اصلی پرخوری، حواسپرتی در طول وعدههای غذایی است. هنگامی که در حال گشتن در تلفن همراه خود یا در حال تماشای تلویزیون هستید، ممکن است آنقدر سریع غذا بخورید که اصلا متوجه نشوید کی سیر شدهاید.
به همین دلیل است که یکی از عادت های غذایی سالم، تمرین غذا خوردن آگاهانه است. این کار مستلزم کاهش سرعت خوردن و توجه به غذایی است که جلوی شما قرار دارد. همچنین لازم است سعی کنید حواسپرتی را در حین غذا خوردن از بین ببرید تا بتوانید راحتتر نشانههای سیری خود را تشخیص دهید.
یک یا دو دقیقه وسط غذا مکث کنید تا میزان گرسنگی خود را بررسی کنید. افرادی که این کار را انجام میدهند، به تدریج یاد میگیرند که بیشتر از نیاز خود غذا نخورند. بسیاری از مواقع ما به طور خودکار و بدون فکر آنچه را که در بشقابمان است تمام میکنیم.
علاوه بر این، خوردن آگاهانه یکی از عادت های غذایی سالم است که استرس را کم میکند. بسیاری از اوقات، خوردن زیاد و سریع ناشی از استرس است. در این شرایط، توجه به غذا و لذت بردن از آن به شما کمک میکند استرس خود را کمتر کنید و بتوانید کنترل بیشتری روی آنچه میخورید داشته باشید.
جمعبندی
مطالعات نشان میدهد وزنی که افراد کم میکنند معمولا بعد از چند سال برمیگردد. به طور کلی، رژیمهای محدودکننده چیزی نیستند که بتوانید در تمام طول زندگی خود با آنها کنار بیایید. در مقابل، عادت های غذایی سالم همان چیزی هستند که اگر در خود ایجاد کنید میتوانید وزن خود را کنترل کنید و حتی آن را کاهش دهید. در این مقاله، ما پنج تا از عادت های غذایی سالم را معرفی کردیم تا بتوانید با کمک گرفتن از آنها لاغر کنید یا وزن خود را حفظ کنید. توصیههای این مقاله مخصوصا برای مردانی که میخواهند وزن خود را کم کنند و بیشتر اوقات در بیرون از منزل هستند، مفید است.