علائم کمبود ویتامین ب (B)

ویتامین ب مجموعه ­ای از ۸ ماده­ مغذی است که هرکدام وظیفه ­ی خاصی در حفظ سلامت بدن ایفا می­کنند. ویتامین B به­ خصوص در حفظ سلامت سلول و بالا نگه داشتن انرژی موثر است.

علائم کمبود ویتامین B بسته به این­که در کدام یک از انواع آن دچار کمبود هستید متغیر است.

بعضی غذاها سرشار از انواع ویتامین ب و بعضی فقط حاوی نوع خاصی از آن هستند. مصرف رژیم غذایی متعادل کلید دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. در این مقاله خلاصه ­ای از شایع­ترین انواع ویتامین ب، شامل دلیل نیاز بدن به این مواد مغذی، علائم کمبود و غذاهای حاوی آن آمده است.

چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین ب هستند؟

بعضی گروه ­های خاص، مانند افراد مسن و زنان باردار، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین ب قرار دارند. آن­ها به مقدار بیشتری از بعضی انواع ویتامین ب احتیاج دارند.

بعضی بیماری­ ها نظیر بیماری کرون، بیماری سلیاک، HIV و اختلال مصرف الکل مانع از جذب ویتامین ب توسط بدن می­ شود و خطر کمبود را بالا می ­برد. علائم کمبود ویتامین ب بسته به این­که در کدام یک از انواع آن دچار کمبود هستید متغیر است.

این علائم از خستگی و گیجی گرفته تا کم­ خونی یا اختلال سیستم ایمنی متغیر است. همچنین ممکن است جوش­ های پوستی هم تشکیل شود. پزشک برای درمان کمبود ویتامین ب به شما پیشنهاد می­ دهد از مکمل استفاده کنید یا مصرف بعضی غذاهای سرشار از ویتامین ب را بالا ببرید.

خلاصه احتمال کمبود ویتامین ب در افراد مسن، زنان باردار و افراد دچار بیماری­ های خاص بیشتر است.

ویتامین ب-۱۲

ویتامین ب-۱۲، که کوبالامین نیز نامیده می ­شود، به تنظیم سیستم عصبی کمک می­کند. همین­طور در رشد و تشکیل گلبول قرمز موثر است.

علائم کمبود ویتامین ب-۱۲

ممکن است کمبود ویتامین ب-۱۲ منجر به اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود.

کمبود ویتامین ب-۱۲ کم ­خونی مگالوبلاستیک را به دنبال دارد. وضعیتی که در آن مغز استخوان گلبول­ های قرمز بدشکل تولید می ­کند که وظیفه­ ی خود را به درستی انجام نمی­دهند.

بیماری­ های روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییر در رفتار می­ تواند درنتیجه­ ی کمبود ویتامین ب-۱۲ رخ دهد. گاهی نمی­ توان آسیب عصبی را جبران کرد.

ازجمله علائم کمبود ویتامین ب-۱۲ می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خستگی یا خستگی مفرط
• ضعف
• یبوست
• بی­ اشتهایی
• کاهش وزن
• بی­ حس و مورمور شدن دست و پا
• مشکل تعادل
• گیجی
• اختلال حافظه
• جراحت دهان یا زبان

کمبود ویتامین ب-۱۲ بین ۱.۵ تا ۱۵% از مردم را تحت الشعاع قرار می ­دهد.

چه غذاهایی حاوی ویتامین ب-۱۲ است؟

ویتامین ب-۱۲ در گوشت و محصولات لبنی یافت می ­شود بنابراین افراد وگان در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. با این حال، می ­توانند نیاز خود را به روش دیگر تامین کنند.

ازجمله منابع گیاهی می­توان به لبنیات و تخم مرغ اشاره کرد. منابع وگان ویتامین ب-۱۲ شامل غذاهای فراوری­ شده و مخمر غذایی می­ شود.

در ادامه بهترین منابع ویتامین ب-۱۲ آمده است:

• جگر گاو
• صدف
• گوشت، شامل ماهی و ماکیان
• تخم مرغ
• شیر
• پنیر
• غلات صبحانه­ ی فراوری­ شده
• مخمر غذایی
• سایر غذاهای فراوری­ شده شامل شیرهای گیاهی و آرد

از این­جا می­ توانید درمورد منابع وگان ویتامین ب-۱۲ اطلاعات کسب کنید.

دستور تهیه­ ی راتاتویی برای میان­ وعده را بخوانید. تخم مرغ و پنیر منبع عالی ویتامین ب-۱۲ هستند.

خلاصه کمبود ویتامین ب-۱۲ نسبتا شایع است. پایین بودن میزان ویتامین ب-۱۲ می­تواند منجر به کم ­خونی، خستگی و مشکلات عصبی شود.

ویتامین ب-۶

ویتامین ب-۶، که پیریدوکسین نیز نامیده می­ شود، به بدن کمک می­ کند غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین در مبارزه با بیماری به سیستم ایمنی بدن کمک می­ کند.

زنان باردار و شیرده برای رشد مناسب مغز نوزاد به این ویتامین نیاز دارند.

علائم کمبود ویتامین ب-۶

کمبود ویتامین ب-۶ شایع نیست.

کمبود آن می ­تواند منجر به کم­ خونی و مشکلات پوستی مانند جوش یا ترک برداشتن دور دهان شود.

کمبود ویتامین ب-۶ مشکلات زیر را نیز به دنبال دارد:

• افسردگی
• گیجی
• حالت تهوع
• کم­خونی
• قرار گرفتن در معرض خطر عفونت
• جوش پوستی یا درماتیت

چه غذاهایی حاوی ویتامین ب-۶ است؟

ازجمله غذاهای سرشار از ویتامین ب-۶ می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماکیان، ماهی و گوشت دام
• سیب ­زمینی و دیگر سبزیجات حاوی نشاسته
• میوه به­جز مرکبات

دستور غذایی آسیایی حاوی ماهی سالمون، برنج و اسفناج را دنبال کنید تا مقدار ویتامین ب-۶ روزانه­ ی مورد نیاز بدن  تامین شود.

خلاصه کمبود ویتامین ب-۶ شایع نیست. ازجمله علائم آن می ­توان به کم­ خونی و مشکلات پوستی مانند جوش و ترک دور دهان اشاره کرد.

ویتامین ب-۱ و ب-۲

ویتامین ب-۱ تیامین نیز نامیده می­ شود و به ویتامین ب-۲ ریبوفلاوین نیز می­ گویند.

این دو ویتامین به تبدیل غذا به انرژی کمک می­ کنند. ویتامین ب-۱ فواید عصب­شناختی دارد و ویتامین ب-۲ به حفظ سلامت بینایی کمک می­ کند.

علائم کمبود ویتامین ب-۱ و ب-۲

کمبود ویتامین ب-۱ نادر و کمبود ویتامین ب-۲ بسیار نادر است.

زیرا این دو ویتامین به بسیاری از غذاها، مانند شیر و غلات صبحانه­ی فراوری­ شده، اضافه شده است.

با این حال، کسانی که دچار سوء مصرف الکل هستند دچار کمبود این دو ویتامین می ­شوند و علائمی مانند گیجی و ترک خوردن دور دهان را تجربه می­کنند.

کدام غذاها حاوی ویتامین ب-۱ و ب-۲ هستند؟

اکثر افراد ویتامین ب-۱ و ب-۲ مورد نیاز خود را از طریق غلات صبحانه­ ی فراوری­شده و غلات کامل دریافت می ­کنند.

ازجمله منابع ویتامین ب-۱ می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

• غلات کامل
• نان، غلات، پاستا و برنج فراوری­ شده
• گوشت خوک
• ماهی
• حبوبات، شامل لوبیا سیاه و سویا
• آجیل و تخمه

ازجمله منابع ویتامین ب-۲ می­توان موارد زیر را نام برد:

• تخم مرغ
• گوشت دام، شامل قلوه و جگر
• گوشت لخم
• شیر کم ­چرب
• سبزیجات سبز، شامل بروکلی و اسفناج
• غلات صبحانه، غلات و نان فراوری­ شده

خلاصه کمبود ویتامین ب-۱ و ب-۲ تقریبا نادر است. ازجمله علائم آن می­ توان به گیجی و ترک خوردن دور دهان اشاره کرد.

ویتامین ب-۳

ویتامین ب-۳، که نیاسین هم نامیده می­ شود، به تبدیل غذا به انرژی کمک می­کند. همچنین در هضم مناسب و اشتهای سالم و رشد سلول ­ها موثر است .

علائم کمبود ویتامین ب-۳

کمبود نیاسین مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم را به دنبال دارد. کمبود شدید منجر به گیجی روانی نیز می­ شود.

کمبود ویتامین ب-۳ بسیار نادر است.

ممکن است کمبود شدید بیماری پلاگر را به دنبال داشته باشد که علائم زیر را دارد:

• زبر شدن پوست که زیر آفتاب قرمز یا قهوه­ای می­شود
• زنگ زبان به قرمز پررنگ تغییر می­کند
• استفراغ
• یبوست یا اسهال
• خستگی مفرط
• رفتار پرخاشگرانه، بدبینانه یا اقدام به خودکشی
• توهم

غذاهای حاوی ویتامین ب-۳ کدام است؟

ازجمله منابع غذایی ویتامین ب-۳ می ­توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گوشت شامل ماکیان، ماهی، گوشت گاو و خوک
• برخی آجیل­ ها، حبوبات و غلات
• نان و غلات صبحانه­ ی فراوری­ شده

این تاکوی مرغ تایلندی همراه با سس کره­ ی بادام ­زمینی روشی مناسب برای دریافت نیاسین در رژیم غذایی است.

خلاصه کمبود ویتامین ب-۳ بسیار نادر است. کمبود آن در موارد حاد منجر به بیماری­ های جدی مانند پلاگر می­ شود.

ویتامین ب-۹

ویتامین ب-۹ فولات نیز نامیده می ­شود. فولات به ­صورت طبیعی در غذاها وجود دارد. فولیک اسید نوع مصنوعی آن است که اغلب در غذاهای فراوری ­شده یافت می­ شود.

ویتامین ب-۹، مانند سایر ویتامین ­های ب، به رشد گلبول قرمز خون کمک می­کند. همچنین اگر زن باردار از این ویتامین استفاده کند، خطر نارسایی مادرزادی کاهش پیدا می­کند.

علائم کمبود ویتامین ب-۹

کمبود ویتامین ب-۹ نادر است اما اتفاق می­افتد.

پایین بودن میزان ویتامین ب-۹ علائم زیر را به دنبال دارد:

• کم­خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می ­شود
• خستگی مفرط
• اختلال در تمرکز
• کج ­خلقی
• سردرد
• تپش قلب
• تنگی نفس
• زخم­ های باز در دهان
• تغییر در پوست، مو یا رنگ ناخن دست

کمبود فولات در زنان باردار منجر به نقص لوله­ ی عصبی نوزاد، مانند اسپاینا بیفیدا، می­ شود.

با این حال، مصرف زیاد مکمل فولیک اسید در دوران بارداری نیز باعث بروز مشکلات عصبی در نوزاد خواهد شد.

 کدام غذاها حاوی ویتامین ب-۹ هستند؟

ازجمله منابع فولات می­ توان به موارد زیر اشاره کرد:

• جگر گاو
• مارچوبه
• کلم بروکسل
• سبزیجات برگدار سبز شامل اسفناج و سبزی خردل
• پرتقال و آب پرتقال
• سایر میوه ­ها و آبمیوه ­ها
• بادام­زمینی و دیگر آجیل­ ها
• لوبیا، شامل لوبیا قرمز
• نخود، شامل لوبیای چشم­ بلبلی

غذاهای زیر حاوی فولیک اسید هستند:

• نان، آرد، پاستا و برنج غنی­شده
• غلات صبحانه ­ی فراوری ­شده
• تورتیلا و تمالی ذرت با آرد فراوری­ شده

این  حموس چغندر تند را به­ عنوان میان­ وعده یا پیش­ غذا امتحان کنید.

خلاصه کمبود ویتامین ب-۹ نادر است اما اتفاق می­افتد. مصرف آن به اندازه­ی کافی به­ خصوص برای زنان باردار اهمیت دارد.

پیشگیری از کمبود

اکثر افراد برای سالم ماندن به مصرف مکمل نیاز ندارند تا ویتامین ب کافی دریافت کنند.

برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به­ صورت طبیعی غذاهای خوشمزه­ی زیادی وجود دارد. سعی کنید رژیم غذایی شما شامل موارد زیر باشد:

• گوشت
• غلات
• میوه
• سبزیجات

اگر گوشت، تخم مرغ یا لبنیات نمی­خورید، می ­توانید ویتامین ب-۱۲ مورد نیاز را از غذاهای فراوری­شده یا مخمر غذایی دریافت کنید تا از کمبود این ویتامین جلوگیری شود.

تنها درصورتی که نمی­توانید ویتامین ب را از طریق مواد غذایی دریافت کنید یا دچار بیماری­ های خاص هستید که به مصرف مکمل احتیاج دارد، باید از مکمل استفاده کنید.

مکمل­ های بدون نیاز به نسخه به درمان یا پیشگیری از کمبود ویتامین ب کمک می­ کنند. بهتر است قبل از مصرف مکمل ویتامین با پزشک مشورت کنید.

اگر باردار یا بالای ۵۰ سال هستید، احتمال نیاز به مکمل بالا می­رود.

خطر اوردوز ویتامین ب کم­تر از سایر مواد مغذی است زیرا ویتامین ب محلول در آب است. با این حال، ممکن است مصرف مکمل مشکلات زیر را به دنبال داشته باشد:

• اثرات جانبی
• تاثیر بلندمدت روی سلامتی
• تداخل با داروهایی که مصرف می­ کنید

حرف آخر

ویتامین B به ۸ نوع مختلف تقسیم می­ شود که هرکدام وظیفه ­ی خاصی در بدن انجام می­ دهند. کمبود هر یک از انواع ویتامین ب علائم مختلفی به دنبال دارد. اکثر افراد مواد مغذی مورد نیاز، ازجمله ویتامین ب، را از طریق رژیم غذایی متنوع حاوی گوشت لخم، غلات، میوه و سبزیجات دریافت می­ کنند.

منبع: healthline