منابع ویتامین e؛ ۵ گروه از خوراکی‌های سرشار از ویتامین e – بخش سوم
منابع ویتامین e؛ ۵ گروه از خوراکی‌های سرشار از ویتامین e
گروه چهارم منابع ویتامین ای: ۱۰ مورد از سبزیجات حاوی ویتامین e
سبزیجات هم به‌مانند میوه‌ها حاوی مقداری ویتامین e هستند و منبع قابل‌قبولی به شمار می‌روند، اما در قیاس با آجیل و دانه‌ها کم‌اهمیت‌تر هستند.
۱. فلفل‌شیرین قرمز (خام)؛ از بهترین منابع ویتامین e در بین سبزیجات
- ۱ فلفل در اندازه متوسط: ۱٫۹ میلی‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۶ میلی‌گرم (۱۱ درصد ارزش روزانه).
۲. برگ شلغم (خام)
- ۱ فنجان برگ شلغم: ۱٫۶ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۹ میلی‌گرم (۱۹ ارزش روزانه).
۳. برگ چغندر (پخته‌شده)
- نصف فنجان: ۱٫۳ میلی‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۸ میلی‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).
۴. کدو گردویی (پخته‌شده)
- نصف فنجان: ۱٫۳ میلی‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۳ میلی‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه).
۵. کلم‌بروکلی (پخته‌شده)
- نصف فنجان کلم بروکلی: ۱٫۱ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
۶. برگ خردل (پخته‌شده)
- نصف فنجان خردل: ۱٫۳ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۸ میلی‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).
۷. مارچوبه (پخته‌شده)
- ۴ ساقه مارچوبه: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
۸. برگ چغندر سوئیسی (خام)
- ۱ برگ چغندر: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۹ میلی‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه).
۹. کولارد (خام)
- ۱ فنجان: ۰٫۸ میلی‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۳ میلی‌گرم (۱۵ درصد ارزش روزانه).
۱۰. اسفناج (خام)
- ۱ فنجان اسفناج: ۰٫۶ میلی‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۰ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).
گروه پنجم منابع ویتامین ای: ۱۰ مورد از روغن‌های خوراکی حاوی ویتامین e
روغن‌های خوراکی در میان منابع ویتامین e غنی‌ترین منابع هستند، به‌ویژه روغن جوانه گندم که تنها یک قاشق غذاخوری از آن درحدود ۱۳۵ درصد ارزش روزانه ویتامین e را تأمین می‌کند.
۱. روغن جوانه گندم؛ از بهترین منابع ویتامین e در بین روغن‌ها
- ۱ قاشق غذاخوری: ۲۰ میلی‌گرم (۱۳۵ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱۴۹ میلی‌گرم (۹۹۶ درصد ارزش روزانه).
۲. روغن فندق
- ۱ قاشق غذاخوری روغن فندق: ۶٫۴ میلی‌گرم (۴۳ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۴۷ میلی‌گرم (۳۱۵ درصد ارزش روزانه).
۳. روغن آفتاب‌گردان
- ۱ قاشق غذاخوری: ۵٫۶ میلی‌گرم (۳۷ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۴۱ میلی‌گرم (۲۷۴ درصد ارزش روزانه).
۴. روغن بادام
- ۱ قاشق غذاخوری روغن بادام: ۵٫۳ میلی‌گرم (۳۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳۹ میلی‌گرم (۲۶۱ درصد ارزش روزانه).
۵. روغن پنبه‌دانه
- ۱ قاشق غذاخوری: ۴٫۸ میلی‌گرم (۳۲ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی‌گرم (۲۳۵ درصد ارزش روزانه).
۶. روغن دانه گلرنگ
- ۱ قاشق غذاخوری: ۴٫۶ میلی‌گرم (۳۱ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳۴ میلی‌گرم (۲۲۷ درصد ارزش روزانه).
۷. روغن سبوس برنج
- ۱ قاشق غذاخوری روغن سبوس برنج: ۴٫۴ میلی‌گرم (۲۹ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳۲ میلی‌گرم (۲۱۵ درصد ارزش روزانه).
۸. روغن هسته انگور
- ۱ قاشق غذاخوری روغن هسته انگور: ۳٫۹ میلی‌گرم (۲۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲۹ میلی‌گرم (۱۹۲ درصد ارزش روزانه).
۹. روغن کانولا
- ۱ قاشق غذاخوری: ۲٫۴ میلی‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱۸ میلی‌گرم (۱۱۶ درصد ارزش روزانه).
۱۰. روغن پالم (روغن نخل)
- ۱ قاشق غذاخوری: ۲٫۲ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱۶ میلی‌گرم (۱۰۶ درصد ارزش روزانه).
چگونه میزان موردنیاز از ویتامین e را طی روندی روزانه دریافت کنیم؟
ویتامین e (کمتر یا بیشتر) تقریبا در تمام مواد خوراکی و غذایی یافت می‌شود. به همین دلیل، کمتر کسی در معرض خطر کمبود ویتامین e قرار دارد.
با وجود این، اختلالاتی نظیر سیستیک فیبروزیس (Cystic Fibrosis یا سفتی مخاط باعث سفت و چسبنده‌شدن ترشحات در بعضی نقاط بدن می‌شود) یا نارسایی کبد که جذب چربی در بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند ممکن است به‌مرورزمان زمینه‌ساز کمبود این ویتامین شوند؛ به‌ویژه اگر میزان ویتامین e دریافتی شخص مبتلا به این بیماری ها کم باشد.
افزایش میزان دریافتی از این ویتامین کار ساده‌ای است و حتی بدون نیاز به مکمل‌های دارویی می‌توان این کار را انجام داد. مثلا اضافه‌کردن مقداری روغن آفتاب‌گردان یا روغن بادام به وعده‌های غذایی می‌تواند راهکار ایدئالی برای این منظور باشد.
راهکار پیشنهادی دیگر اضافه‌کردن روغن‌های مختلف به غذاها و خوراکی‌های کم‌چرب است. مثلا می‌توانید با اضافه‌کردن یک قاشق غذاخوری از روغن دلخواه به انواع سالاد آن را به منبعی عالی از ویتامین e تبدیل کنید.
