از مواد غذایی حاوی ویتامین B چه می دانید؟! – بخش سوم
از مواد غذایی حاوی ویتامین B چه می دانید؟! – بخش سوم
تخم مرغ‌ها
یکی از مواد غذایی حاوی ویتامین B، تخم مرغ‌ها هستند. یک تخم مرغ بزرگ شامل ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین است که درون سفیده و زرده آن وجود دارد. همچنین تخم مرغ‌ها یکی از بزرگترین منابع بیوتین یا ویتامین B7 هستند و تنها کبد بیشتر از تخم مرغ این ویتامین را دارد. تخم مرغ همچنین شامل میزان کمتری از سایر ویتامین‌های ب کمپلکس نیز هستند. یک تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی شامل موارد زیر است:
- ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B2
- ۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B5
- ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B7
- ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B9
- ۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
این موضوع را به خاطر داشته باشید که یک سفیده تخم مرغ، حاوی آویدین است که پروتئین متصل شونده به بیوتین بوده و مانع از جذب آن در روده می‌شود؛ اما پختن تخم مرغ آویدین را غیرفعال کرده و ریسک‌های علیه ایمنی غذا را کاهش می‌دهد.
چنانچه تخم مرغ یا سایر محصولات جانوری را نمی‌خورید، برای به دست آوردن بیوتین مورد نیاز باید غذاهای گیاهی همچون سبزیجات، میوه‌ها مغزها و دانه‌ها و غلات کامل که حاوی میزان کوچکی از بیوتین است را مصرف کنید.
حبوبات
حبوبات به‌عنوان یکی از منابع مهم فولات مطرح هستند. همچنین میزان کمی از سایر ویتامین‌های B را همچون تیامین، ریبوفلاوین نیاسین، پانتوتنیک اسید و B6 را تامین می‌کند. در ادامه میزان فولات موجود در ۸۵ گرم از هر یک از حبوبات خوراکی رایج، آورده شده است:
-
- لوبیای سیاه ۳۲ درصد از نیاز روزانه
- نخود ۳۵ درصد از نیاز روزانه
- سویای سبز ۶۰ درصد از نیاز روزانه
- نخود سبز ۱۲ درصد از نیاز روزانه
- لوبیا قرمز ۲۹ درصد از نیاز روزانه
- عدس ۴۵ درصد از نیاز روزانه
- لوبیا چیتی ۳۷ درصد از نیاز روزانه
- سویای بوداده آجیلی ۴۴ درصد از نیاز روزانه
ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است ؟
پنج مورد از مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین B12 B6 و… را گفتیم. با این حال به‌طور کلی می‌توان مواد غذایی حاوی ویتامین B را در هفت گروه جای داد که شامل موارد زیر است:
- غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو، ارزن)
- گوشت (گوشت قرمز، ماهی، طیور)
- تخم مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر)
- حبوبات
- دانه‌ها و مغزها (تخم آفتابگردان، بادام)
- سبزیجات با برگ سبز تیره (بروکلی، اسفناج)
- میوه‌ها (میوه‌های خانواده مرکبات، آووکادو، موز)
اکنون می‌دانیم ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است و همچنین با میوه‌های دارای ویتامین B آشنا شدیم. بسیاری از افراد به جای استفاده از منابع طبیعی ویتامین B، قرص ویتامین B استفاده می‌کنند. این مسئله چنانچه فرد در جذب آن‌ها مشکلی نداشته باشد، لازم نیست.
در برخی از رژیم‌های غذایی، به دلیل حذف مواد غذایی و محدودیت‌های شدید، افراد با کمبود ویتامین B و ریزش مو یا آنمی و… روبرو می‌شوند و مجبور هستند از قرص ویتامین B استفاده کنند؛ اما یک رژیم اصولی باید به شما اجازه دهد از انواع مواد غذایی حاوی ویتامین B استفاده کنید. به همین دلیل رژیم‌های اصولی طرفداران بسیار زیادی دارد؛ زیرا بدون حذف مواد غذایی به شما امکان می‌دهد یک رژیم سالم داشته باشید، از منابع طبیعی ویتامین‌ها استفاده کنید برای آنکه با کمبود ویتامین B و ریزش مو به آنمی و تحریک پذیری و… روبرو نشوید و در نهایت تناسب اندام و سلامتی را در کنار یکدیگر داشته باشید.
