انواع ویتامین ب کدامند؟ … قسمت اول
انواع مختلف ویتامین ب مجموعهای از ۸ ماده مغذی مورد نیاز هستند که در بسیاری از اندامها و سیستم های بدن نقش مهمی ایفا میکنند. اگرچه این ویتامینها در بدن با یکدیگر همکاری میکنند، هرکدام نیز وظیفه مخصوص به خود را برعهده دارند.
در این مقاله به کارکرد ویتامین ب در بدن و برخی مواد غذایی کلیدی که سرشار از این ویتامین است، میپردازیم.
همچنین نگاهی به علائم کمبود هر یک از ویتامینهای ب در بدن خواهیم داشت.
انواع ویتامین ب کدامند؟
برای اطمینان از عملکرد مناسب سلولهای بدن به گروههای مختلف ویتامین ب نیاز داریم. این ویتامین در تبدیل غذا به انرژی (فرآیند متابولیزم)، تولید سلول های جدید خون و حفظ سلولهای سالم پوست، مغز و سایر بافت ها به بدن کمک میکند.
ویتامین B به هشت نوع مختلف تقسیم میشود که هر یک عملکرد مخصوص به خود را دارند:
- تیامین (ویتامین ب-۱)
- ریبوفلاوین (ویتامین ب-۲)
- نیاسین (ویتامین ب-۳)
- اسید پانتوتنیک (ویتامین ب-۵)
- ویتامین ب-۶
- بیوتین (ویتامین ب-۷)
- فولات (ویتامین ب-۹)
- ویتامین ب-۱۲
به مجموعه این موارد، ویتامین ب کمپلکس گفته میشود.
در اغلب موارد، مجموع این ویتامینها در غذاهای مشابه وجود دارد. بسیاری از افراد میتوانند با مصرف انواع غذاهای مغذی ویتامین ب کافی دریافت کنند.
با این حال، کسانی که برای رسیدن به سقف نیاز روزمره به مشکل برمیخورند، میتوانند از مکمل استفاده کنند.
اگر فرد از طریق غذا و مکمل ویتامین ب کافی دریافت نکند، دچار کمبود این ویتامین میشود. همچنین اگر بدن نتواند مواد مغذی را به خوبی جذب کند یا به علت بیماری یا مصرف داروی خاص مقدار زیادی از مواد مغذی را حذف کند، فرد دچار کمبود ویتامین B میشود.
در ادامه، با جزئیات بیشتر به هر کدام از انواع ویتامین ب می پردازیم.
تیامین یا ویتامین ب – ۱
قلب، کبد، کلیه و مغز همگی سرشار از تیامین هستند. بدن برای انجام و ظایف زیر به تیامین نیاز دارد:
- تجزیه مولکولهای شکر (کربوهیدرات) از غذا
- تشکیل برخی انتقالدهندههای عصبی (مواد شیمیایی مغز)
- تولید اسید چرب
- تولید برخی هورمونهای خاص
غذاهای حاوی تیامین
تیامین در غذاهای زیر موجود است:
- غلات کامل و نان غنیشده، غلات صبحانه، پاستا و برنج
- گوشت خوک
- ماهی قزلآلا
- صدف سیاه
- کدوی بلوطی
- حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا
- تخمه
- آجیل
کمبود تیامین شایع نیست با این حال، ممکن است گروه خاصی از افراد تیامین کافی دریافت نکنند:
- کسانی که به الکل اعتیاد دارند
- سالمندان
- افراد مبتلا به HIV یا ایدز
- افراد دچار دیابت
- افرادی که از نارسایی قلبی رنج می برند
- کسانی که جراحی بایپس معده داشتهاند
علائم کمبود تیامین
ممکن است کسی که دچار کمبود تیامین است علائم زیر را تجربه کند:
- کاهش وزن
- بی اشتهایی یا کماشتهایی
- مشکل حافظه یا گیجی
- مشکلات قلبی
- مورمور و بیحس شدن دست و پا
- کاهش توده عضلانی
- رفلکس ضعیف
اعتیاد به الکل میتواند عامل کمبود تیامین باشد. در این صورت فرد دچار سندرم ورنیکه کورساکف میشود که مورمور و بیحس شدن دست و پا، مشکل حافظه و گیجی را به همراه دارد.
ممکن است سندرم ورنیکه کورساکف منجر به بروز بیماری مغزی ورنیکه شود که خطر مرگ را به دنبال دارد. براساس یک مقاله که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، افراد دچار بیماری مغزی ورنیکه از دوز بالای تیامین سود میبرند.
ریبوفلاوین یا ویتامین ب – ۲
ریبوفلاوین برای موارد زیر ضروری است:
- تولید انرژی
- کمک به بدن برای تجزیه چربی، دارو و هورمونهای استروئید
- تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین ب-۳)
- تبدیل ویتامین B6 به کمک آنزیمی که بدن به آن نیاز دارد
غذاهای حاوی ریبوفلاوین
از جمله غذاهای سرشار از ریبوفلاوین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت دام
- غلات صبحانه غنیشده
- جو
- ماست و شیر
- قارچ
- بادام
علائم کمبود ریبوفلاوین
کمبود ریبوفلاوین نادر است اما اگر فرد دچار اختلال اندوکرین (مانند مشکل تیروئید) یا برخی بیماریهای دیگر باشد، ممکن است دچار کمبود ریبوفلاوین شود.
از جمله علائم کمبود ریبوفلاوین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلالات پوستی
- زخم شدن گوشه لب
- ورم دهان و گلو
- التهاب و ترک خوردن لب
- ریزش مو
- قرمزی و خارش چشم
کمبود شدید ریبوفلاوین میتواند منجر به کمخونی و فقر آهن و آب مروارید شود. اگر مادر حین بارداری دچار کمبود ریبوفلاوین شود، خطر برخی اختلالات مادرزادی افزایش مییابد.
افراد زیر بیشتر در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین قرار دارند:
- کسانی که از رژیم غذایی گیاهخواری استفاده میکنند یا لبنیات نمیخورند.
- ورزشکارانی که گوشت نمیخورند، بهخصوص کسانی که از لبنیات یا سایر محصولات حیوانی هم مصرف نمیکنند.
- زنان باردار یا شیرده، به خصوص زنانی که گوشت یا لبنیات نمیخورند.
نیاسین یا ویتامین ب – ۳
بدن نیاسین را به کمک آنزیمی به نام آدنین دی نوکلئوتید نیکوتینامید (NAD) تبدیل میکند. NAD بخش مهمی از بیش از ۴۰۰ واکنش آنزیمی مختلف در بدن و مهمترین کمک آنزیم برگرفته از ویتامین است. این آنزیمها در موارد زیر موثر واقع میشوند:
- تبدیل انرژی به کربوهیدرات، چربی و پروتئین بهشکلی که بدن بتواند از آن استفاده کند
- فرایند متابولیزم در سلول های بدن
- تعامل سلولی
- تشکیل DNA در سلولها
غذاهای حاوی نیاسین
غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی سرشار از NAD هستند که بدن به راحتی میتواند از آن استفاده کند.
غذاهای گیاهی مانند آجیل، حبوبات و غلات بهطور طبیعی حاوی نیاسین هستند که بدن به راحتی نمیتواند از آن استفاده کند. با این حال، تولیدکنندگان مواد غذایی نیاسین را به غلات صبحانه و غیره اضافه میکنند تا بدن به آسانی آن را هضم کند.
علائم کمبود نیاسین
مصرف کم نیاسین منجر به بروز کمبود نیاسین میشود. کمبود شدید این ویتامین باعث ابتلای فرد به پلاگر میشود که موارد زیر را به دنبال دارد:
- تشکیل لکههای قهوهای روی قسمتهایی از پوست که در معرض آفتاب قرار میگیرند.
- زمخت شدن و پینه بستن پوست
- قرمزی شدید زبان
- استفراغ، اسهال یا یبوست
- سردرد
- خستگی مفرط
- افسردگی
اگر پلاگر درمان نشود، مشکلات شدید حافظه، تغییر در رفتار و اقدام به خودکشی را به همراه دارد. همچنین میتواند باعث کاهش شدید اشتها یا مرگ شود.
کسانی که از وضعیتهای زیر رنج میبرند در معرض خطر کمبود نیاسین هستند:
- سوء تغذیه
- کماشتهایی عصبی
- اختلال مصرف الکل
- ایدز
- بیماری التهاب معده (IBD)
- بیماری هارت ناپ
- سندرم کارسینوئید که باعث تشکیل تومور در دستگاه گوارش میشود
پایان قسمت اول
ادامه دارد …
منبع: medicalnewstoday