انواع ویتامین ب کدامند؟ … قسمت دوم (آخر)
اسید پانتوتنیک
اسید پانتوتنیک برای تشکیل کمک آنزیم‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های جدید در بدن ضروری است.
گلبول‌های قرمز خون اسید پانتوتنیک را در سراسر بدن حمل می‌کنند تا در انواع فرآیندهای انرژی و متابولیزم از مواد مغذی استفاده کند.
غذاهای حاوی اسید پانتوتنیک
بسیاری از غذاها حداقل حاوی میزان کمی از اسید پانتوتنیک هستند اما بیشترین مقدار آن در مواد زیر دیده می‌شود:
- جگر گاو
- قارچ شیتک
- تخمه آفتابگردان
- مرغ
- تن ماهی
- آووکادو
- غلات صبحانه غنی‌شده
علائم کمبود اسید پانتوتنیک
کمبود اسید پانتوتنیک نادر است، زیرا در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. با این حال، ممکن است افرادی را که از سوء تغذیه رنج می‌برند تحت تاثیر قرار دهد. این افراد معمولا دچار کمبود سایر مواد مغذی نیز هستند.
علائم کمبود اسید پانتوتنیک عبارت است از:
- بی‌حس شدن و سوزش دست و پا
- سردرد
- کج‌خلقی
- خواب پریشان و ناکافی
- بی‌اشتهایی
خطر کمبود اسید پانتوتنیک در افراد مبتلا به نوع خاصی از جهش ژنتیکی به نام پانتوتنات کیناز ۲ (PANK2) بیشتر است.
ویتامین ب – ۶
ویتامین ب-۶ یا پیریدوکسین در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارد. بدن برای موارد زیر به ویتامین B6 نیاز دارد:
- متابولیزم اسید آمینه
- تجزیه کربوهیدرات و چربی
- رشد مغز
- عملکرد ایمنی
غذاهای حاوی ویتامین ب – ۶
غنی ترین منابع ویتامین ب-۶ شامل موارد زیر است:
- گوشت دام
- نخود
- تن ماهی
- سالمون
- ماکیان
- سیب زمینی
- غلات صبحانه غنی‌شده
علائم کمبود ویتامین ب – ۶
به گفته سازمان ملی بهداشت اداره مکمل‌های غذایی، در بسیاری از موارد کمبود ویتامین B6 به پایین بودن میزان ویتامین ب-۱۲ مربوط است.
کمبود ویتامین ب- ۶ مشکلات زیر را به دنبال دارد:
- کم‌خونی
- پوست پوست شدن لب
- ترک گوشه‌های دهان
- ورم زبان
- تضعیف سیستم ایمنی
- گیجی
- افسردگی
افرادی که از مشکلات زیر رنج می‌برند در معرض خطر کمبود ویتامین ب-۶ قرار دارند:
- بیماری کلیوی
- افرادی که عمل پیوند کلیه انجام داده‌اند
- بیماری سلیاک
- بیماری کرون
- کولیت اولسراتیو
- اختلالات خودایمنی مثل روماتیسم مفاصل
- اعتیاد به الکل
بیوتین یا ویتامین ب – ۷
تولیدکنندگان به بسیاری از مکمل‌های پوست، مو و ناخن بیوتین اضافه می‌کنند. با این حال، سازمان ملی بهداشت می‌گوید شواهد کافی مبنی بر تاثیر مصرف بیشتر بیوتین روی پوست، مو یا ناخن وجود ندارد.
برخی معتقدند بیوتین به پسوریازیس کمک می‌کند.
بدن انسان برای موارد زیر به بیوتین نیاز دارد:
- تجزیه چربی، کربوهیدرات و پروتئین
- تعامل سلول ها در بدن
- تنظیم DNA
غذاهای حاوی بیوتین
غذاهای زیادی حاوی بیوتین هستند. از جمله:
- گوشت دام
- تخم مرغ
- سالمون
- گوشت خوک
- گوشت گاو
- تخمه آفتابگردان
علائم کمبود بیوتین
نشانه‌های کمبود بیوتین عبارت است از:
- نازک شدن مو
- جوش زبر دور چشم، بینی و دهان
- شکننده شدن ناخن‌ها
- افسردگی
- خستگی مفرط
کمبود بیوتین نادر است، اما افراد زیر بیشتر در معرض خطر قرار دارند:
- افراد دچار اختلال متابولیزم به نام نقص بیوتینیداز
- افراد دچار اختلال مصرف الکل
- زنان باردار یا شیرده
فولات یا ویتامین ب- ۹
شکل طبیعی ویتامین ب-۹ فولات نام دارد. فولیک اسید، که در بسیاری از مواد غذایی مفید و غذاهای غنی‌شده و برخی مکمل‌ها وجود دارد، شکل مصنوعی این ویتامین است.
از آنجاییکه اکثر افراد نمی‌توانند در دوران بارداری به اندازه مورد نیاز از سبزیجات استفاده کنند، پیشنهاد می شود تمام زنان در سن باروری که قصد فرزندآوری دارند در کنار رژیم غذایی متنوع که حاوی فولات است رزوانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند.
اگر میزان فولات در بدن زن قبل و حین دوران بارداری به اندازه کافی بالا باشد، خطر بروز برخی مشکلات مادرزادی که روی مغز و نخاع تاثیر می‌گذارد کاهش می‌یابد.
فولات در موارد زیر نیز ضروری است:
- تکثیر DNA
- متابولیزم ویتامین‌ها
- متابولیزم اسید آمینه
- تقسیم سلولی
غذاهای حاوی فولات
اداره غذا و دارو تولیدکنندگان را ملزم کرده است تا به غلات استاندارد و غنی‌شده فولیک اسید اضافه کنند تا خطر نقص لوله عصبی کاهش یابد. افراد می‌توانند با مصرف نان و غلات صبحانه غنی‌شده فولیک اسید مورد نیاز را تامین کنند.
در مواد زیر فولات به‌طور طبیعی یافت می‌شود:
- سبزیجاتی که رنگ برگ آن ها سبز پررنگ است
- جگر گاو
- اووکادو
- پاپایا
- آب پرتقال
- تخم مرغ
- لوبیا
- آجیل
علائم کمبود فولات
افزودن فولیک اسید به غلات باعث شده کمبود فولات شایع نباشد. با این حال، علائم احتمالی کمبود فولات عبارتند از:
- ضعف
- سردرد
- تپش قلب
- کج‌خلقی
- آبسه زبان یا دهان
- تغییرات پوست، مو یا ناخن
اداره غذا و دارو پیشنهاد می‌کند زنان مصرف فولات را بالا ببرند و قبل از بارداری و در دوران حاملگی هر روز از مکمل‌های فولیک اسید استفاده کنند. افرادی که دچار مشکلات زیر هستند به فولات بیشتری نیاز دارند:
- اختلال مصرف الکل
- بیماری سلیاک
- بیماری‌هایی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می‌کند
- IBD
مصرف روزانه فولیک اسید نباید بیشتر از ۱۰۰۰ میکروگرم باشد. مصرف بیشتر مانع از بروز علائم کمبود ویتامین ب – ۱۲ می‌شود که آسیب دائمی به اعصاب وارد می‌کند.
ویتامین ب – ۱۲
ویتامین ب – ۱۲ حاوی ماده معدنی کبالت است و گاهی به آن کوبالامین گفته می‌شود. بدن در موارد زیر از ویتامین ب – ۱۲ استفاده می‌کند:
- تولید گلبول قرمز جدید
- ترکیب DNA
- عملکرد مغز و عصب
- متابولیزم چربی و پروتئین
غذاهای حاوی ویتامین ب – ۱۲
ویتامین B -12 به‌طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود. مانند:
- صدف
- جگر گاو
- سالمون
- گوشت گاو
- شیر و ماست
ممکن است افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند برای تامین ویتامین ب – ۱۲ به مصرف مکمل یا غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه و مخمر غذایی نیاز داشته باشند.
علائم کمبود ویتامین ب – ۱۲
کمبود ویتامین ب – ۱۲ معمولا منجر به بروز وضعیتی به نام کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود. علائم کمبود ویتامین ب – ۱۲ عبارتند از:
- خستگی مفرط
- کاهش وزن
- یبوست
- بی اشتهایی
- بی‌حس و مورمور شدن دست و پا
- مشکل حافظه
- افسردگی
افرادی که مشکلات زیر را دارند در معرض خطر کمبود ویتامین ب-۱۲ قرار دارند:
- بیماری‌هایی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می‌کند
- سالمندان
- بیماری سلیاک
- بیماری کرون
- کسانی که جراحی بای پس معده یا جراحی معده داشته‌اند
افراد گیاه‌خوار، زنان باردار و شیرده به ویتامین ب – ۱۲ بیشتری نیاز دارند.
مکمل های ویتامین ب
اکثر مکمل‌های مولتی ویتامین حاوی مقداری از انواع ویتامین B هستند و ممکن است ۱۰۰% یا بیشتر نیاز روزانه فرد به هر ویتامین را تامین کنند.
اگر فرد فقط از کمبود یک نوع ویتامین رنج می‌برد، می‌تواند به صورت جداگانه از مکمل‌های ویتامین ب استفاده کنند. با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهد حتی اگر فرد از کمبود یک نوع ویتامین رنج می‌برد، مصرف مکمل ویتامین ب کمپلکس گزینه بهتری است.
محققان می‌گویند اکثر افراد دچار کمبود ویتامین هستند و از مصرف مکمل ب کمپلکس با دوز بالا سود خواهند برد.
خلاصه
هر یک از انواع ویتامین ب وظیفه مخصوص به خود را دارند اما برای جذب مناسب و بهترین مزایای سلامتی با یکدیگر همکاری می‌کنند. معمولا داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع تمام ویتامین‌های ب مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
پایان
منبع: medicalnewstoday