عادت های غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام – بخش اول
عادت های غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام
کاهش وزن در خانم‌ها و آقایان از طریق چندین استراتژی مختلف امکان پذیر است؛ یکی از موثرترین آنها رژیم غذایی تحت نظر متخصص تغذیه است. با این حال، حفظ وزن پس از کاهش آن بسیار چالش‌برانگیز است. در واقع، یک تحقیق جامع در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که بیش از نیمی از وزن ازدست‌رفته توسط افراد، در عرض دو سال و 80درصد طی پنج سال دوباره برمی‌گردد. اما نگران نباشید! کارشناسان می‌گویند که حفظ هیکل مناسب کاملاً امکان‌پذیر است؛ اما لازم است عادت های غذایی سالم را در پیش بگیرید و آنها را جزئی از زندگی خود کنید.
لزوم پایبندی به عادت های غذایی سالم
به گفته Nataly Georgieva، RD، متخصص تغذیه، رژیم‌های غذایی مد روز اغلب شامل عادات غذایی محدودکننده‌ای هستند که واقع‌بینانه یا سالم نیستند تا افراد بتوانند در درازمدت با آنها همراه شوند. او می‌گوید: «چنین محرومیت‌هایی ممکن است منجر به احساس از دست دادن، ناامیدی و تحریک‌پذیری بالقوه و در نهایت کنار گذاشتن رژیم غذایی شود. در نتیجه، به زودی وزن ازدست‌رفته برمی‌گردد.»
علاوه بر این، کمبود شدید کالری می‌تواند هورمون‌ها را به سمتی نامطلوب تغییر دهد. اساساً، بدن شما نمی‌داند که کمبود کالری عمدی بوده است، بنابراین به عنوان یک مکانیسم بقا، به محض بازگشت به عادات غذایی طبیعی خود، وزن را اضافه می‌کند.
هیچ میان‌بر واقعی در مورد کاهش وزن وجود ندارد؛ بنابراین کارشناسان می‌گویند که باید هنگام ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود با بدن خود راه بیایید. با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا بهترین عادت های غذایی سالم که می‌توانید برای کاهش وزن و نگهداری آن در بلندمدت از آنها استفاده کنید، معرفی شده‌اند.
به اندازه غذای خود توجه کنید
وزن کردن و اندازه‌گیری همه مواد موجود در وعده‌های غذایی ممکن است در هنگام شروع رژیم غذایی به کنترل غذا کمک کند؛ اما واقعیت این است که انجام آن برای همیشه زمان‌بر است. به همین دلیل است که کیتی برویهیر، متخصص تغذیه و خالق آزمایشگاه عادات غذایی، توصیه می‌کند که به عنوان یکی از عادت های غذایی سالم اجزای وعده‌های غذایی خود را به صورت بصری با استفاده از دستورالعمل های MyPlate تحت نظر بگیرید.
طبق این دستورالعمل‌ها، باید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه و نیمی دیگر را با مخلوطی از 60 درصد غلات و حدود 40 درصد پروتئین (حدود 5 ½ اونس) پر کنید. در حالت ایده آل، باید ترکیب متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و انواع منابع پروتئین را در بشقاب خود داشته باشید.
حداکثر سه فنجان لبنیات در روز بخورید و سعی کنید از گزینه‌های کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید. استفاده از این دستورالعمل‌ها هنگام تهیه وعده‌های غذایی، به شما اطمینان می‌دهد که بدنتان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرده است.
علاوه بر این‌ها، یادگیری اندازه وعده‌های توصیه شده و خواندن برچسب‌های تغذیه روی مواد غذایی مفید است.
