منابع ویتامین e؛ ۵ گروه از خوراکی‌های سرشار از ویتامین e – بخش دوم
منابع ویتامین e؛ ۵ گروه از خوراکی‌های سرشار از ویتامین e
گروه دوم منابع ویتامین ای: ۱۰ مورد آجیل و دانه‌های حاوی ویتامین e
آجیل‌ها و دانه‌ها از غنی‌ترین منابع ویتامین e هستند.
مواردی که در ادامه معرفی می‌کنیم منابع غنی آلفا-توکوفرول هستند (یکی از فعال‌ترین انواع ویتامین e). البته بسیاری از این دانه‌ها و آجیل‌ها حاوی انواع دیگر ویتامین e نیز هستند (برای مثال گاما-توکوفرول).
۱. تخمه آفتابگردان؛ از بهترین منابع ویتامین e در بین دانه‌ها
- ۱ اونس (معادل ۲۸٫۳ گرم) تخمه آفتابگردان: ۱۰ میلی‌گرم (۶۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی‌گرم (۲۳۴ درصد ارزش روزانه).
۲. بادام
- ۱ اونس بادام: ۷٫۳ میلی‌گرم (۴۸ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲۶ میلی‌گرم (۱۷۱ درصد ارزش روزانه).
۳. فندق
- ۱ اونس فندق: ۴٫۳ میلی‌گرم (۲۸ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱۵ میلی‌گرم (۱۰۰ درصد ارزش روزانه).
۴. دانه کاج
- ۱ اونس: ۲٫۷ میلی‌گرم (۱۸ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۹٫۳ میلی‌گرم (۶۲ درصد ارزش روزانه).
۵. بادام‌زمینی
- ۱ اونس بادام زمینی: ۲٫۴ میلی‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۸٫۳ میلی‌گرم (۵۶ درصد ارزش روزانه).
۶. بادام برزیلی
- ۱ اونس: ۱٫۶ میلی‌گرم (۱۱ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۵٫۷ میلی‌گرم (۳۸ درصد ارزش روزانه).
۷. پسته
- ۱ اونس پسته: ۰٫۸ میلی‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۹ میلی‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).
۸. تخمه کدو
- ۱ اونس تخم کدو: ۰٫۶ میلی‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۲ میلی‌گرم (۱۵ درصد ارزش روزانه).
۹. گردوی آمریکایی (یا پیکن)
- ۱ اونس گردو آمریکایی: ۰٫۴ میلی‌گرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۴ میلی‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه).
۱۰. بادام‌هندی
- ۱ اونس بادام هندی: ۰٫۳ میلی‌گرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).
گروه سوم منابع ویتامین ای: ۹ مورد از میوه‌های حاوی ویتامین e
وقتی صحبت از منابع ویتامین e می‌شود، نقش میوه‌ها چندان پررنگ نخواهد بود. با وجود این، تعدادی از آنها حاوی مقادیر مناسبی از این ویتامین هستند که در ادامه معرفی خواهیم کرد. ذکر این نکته هم خالی از لطف نیست که میوه‌ها منابعی غنی از ویتامین c هستند که، در کنار ویتامین e، می‌تواند نقش آنتی‌اکسیدانی داشته باشد.
۱. آووکادو؛ از بهترین منابع ویتامین e در بین میوه‌ها
- نصف میوه کامل آووکادو: ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).
۲. انبه
- نصف میوه کامل انبه: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).
۳. کیوی
- ۱ عدد کیوی در اندازه متوسط: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
۴. بلک‌بری
- نصف فنجان: ۰٫۸ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۲ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه).
۵. انگورفرنگی سیاه
- نصف ۱ فنجان انگور فرنگی سیاه: ۰٫۶ میلی‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه).
۶. کرن‌بری (خشک‌شده)
- ۱ اونس: ۰٫۶ میلی‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).
۷. زیتون (پرورده)
- ۵ دانه زیتون: ۰٫۵ میلی‌گرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳٫۸ میلی‌گرم (۲۵ درصد ارزش روزانه).
۸. زردآلو
- ۱ عدد زردآلو در اندازهٔ متوسط: ۰٫۳ میلی‌گرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).
۹. تمشک
- ۱۰ عدد تمشک: ۰٫۲ میلی‌گرم (۱ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).
