هر چیزی که باید راجع به ویتامین D بدانید
ویتامین D چیست و به چه دردی میخورد؟
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که بهطور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و بهعنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانیکه اشعهی ماورای بنفش خورشید به پوست میتابد و سنتز ویتامین دی رخ میدهد، در درون بدن تولید میشود. ویتامین دی حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بیجان است و برای فعال شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.
استخوان و بازسازی آن توسط سلولهای استخوانساز و استخوانشکن، به ویتامین دی نیاز داریم. اگر ویتامین دی کافی در بدن دریافت نشود، استخوانها لاغر، شکننده و بدشکل میشود. میزان کافی ویتامین دی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان میشود. ویتامین دی در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک میکند.
ویتامین دی وظایف دیگری نیز در بدن ایفا میکند که از جمله میتوان به تنظیم رشد سلولها، سیستم عصبی_عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد. ویتامین دی وظیفه تنظیم ژن هایی را برعهده دارد که کارشان هدایت پروتئینهایی است که عمل تکثیر، تفکیک و آپوپتوز سلولها را برعهده دارند. بسیاری از سلولها گیرندهی ویتامین دی هستند.
میزان دریافت ویتامین D
ارزش منابع ویتامین دی و سایر مواد مغذی در مرجع مصرف مواد غذایی (DRI) آمده است. این سیستم توسط هیئت خوراک و تغذیه (FNB) در موسسهپزشکی آکادمی ملی (که قبلا تحت عنوان آکادمی ملی علوم شناخته میشد) راهاندازی شده است. اصطلاح DRI به مجموعه ارزش منابعی که از آن برای برنامه ریزی و ارزیابی مصرف مواد غذایی افراد سالم استفاده میشود، اطلاق میشود. این ارزشها، که طبق سن و جنسیت متغیر است، شامل موارد زیر میشود:
- رژیم غذایی پیشنهادی (RDA): میانگین میزان مصرف روزانه که تقریبا برای برطرف کردن نیاز تمام افراد سالم (۹۸-۹۷%) کافی است؛ اغلب از این روش برای برنامهریزی رژیم غذایی افراد استفاده میشود.
- مصرف کافی (AI): در این روش مصرف مواد غذایی بهمنظور اطمینان از کافی بودن مواد مغذی صورت میگیرد؛ زمانیکه نتوان از RDA استفاده کرد این روش را به کار میگیریم.
- میانگین تخمینی نیاز (EAR): میانگین میزان مصرف روزانه برای تامین نیازهای ۵۰% از افراد سالم تخمین زده میشود؛ معمولا از این روش برای ارزیابی مصرف مواد غذایی گروهی از افراد و برنامهریزی یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای آن ها استفاده میشود؛ همچنین برای ارزیابی میزان مصرف مواد مغذی توسط افراد هم میتوان از آن استفاده نمود.
- حد بالای دریافت (UL): بالاترین میزان مصرف روزانه که احتمال بروز تاثیرات مخرب در سلامتی افراد در آن بعید است.
هیئت خوراک و تغذیه، رژیم غذایی پیشنهادی در مصرف ویتامین دی را که برای حفظ سلامت استخوان و متابولیزم طبیعی کلسیم در افراد سالم کافی است، ارائه داده است. میزان پیشنهادی مصرف ویتامین دی به واحد بین المللی (IU) و میکروگرم (mcg) در جدول ۲ قابل مشاهده است. (فعالیت زیستی ۴۰ واحد بینالمللی برابر با ۱ میکروگرم است). اگرچه ممکن است نور خورشید برای برخی از افراد اصلیترین منبع دریافت ویتامین دی باشد، پیشنهاد دریافت ویتامین دی براساس حداقل میزان قرار گرفتن در معرض خورشید تنظیم شده است.
منابع ویتامین دی
۱. غذا
تعداد محدودی از غذاها بهطور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. گوشت ماهیهای چرب (مانند سالمون، ماهی تن و ماکرل) و روغن جگر ماهی جزو بهترین منابع ویتامین دی هستند. کبد گاو، پنیر و زردهی تخم مرغ نیز حاوی مقادیر اندکی از ویتامین دی است. ویتامین دی این غذاها در اصل به صورت ویتامین دی ۳ میباشد. بعضی از قارچها به میزان متغیر حاوی ویتامین دی ۲ هستند. همچنین میزان ویتامین دی ۲ بعضی قارچها در اثر قرار گرفتن در معرض اشعهی ماورابنفش تحت شرایط کنترلشده بالا میرود.
غذاهای تقویتی بیشترین میزان ویتامین دی را در رژیم غذایی تامین میکنند. فرآوردههای لبنی حاصل از شیر، مانند پنیر و بستنی، تقویتی نیستند. اغلب، به صبحانهی آماده و برخی برندهای آب پرتقال، ماست، کره گیاهی و سایر محصولات غذایی ویتامین دی اضافه میشود. اغلب به محصولات جایگزین شیر (مانند نوشیدنیهای حاصل از سویا، بادام یا جو) به همان میزان که در شیر گاو ویتامین دی وجود دارد، ویتامین دی اضافه میکنند؛ مقدار ویتامین اضافه شده در برچسب مواد مغذی آمده است. ایالت متحده و کانادا شیر خشک نوزاد را با ویتامین دی تقویت میکنند.
چند منبع غذایی برای ویتامین دی در جدول ۳ آمده است:
۲. نور خورشید
اکثر افراد بخش زیادی از ویتامین دی مورد نیاز بدن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین میکنند. اشعهی فرابنفش بی با طول موج ۳۲۰-۲۹۰ نانومتر به پوست بدون محافظ نفوذ میکند و دی هیدروکلسترول ۷ را به پروویتامین دی ۳ تبدیل میکند که درعوض به ویتامین دی ۳ تبدیل میشود. ازجمله عواملی که در زمینهی قرار گرفتن در معرض اشعهی فرابنفش و جذب ویتامین دی موثر است میتوان به فصل، زمان روز، ابری بودن، مه، بافت ملانین پوست و ضد آفتاب اشاره کرد. شاید عجیب باشد که موقعیت جغرافیایی همواره در پیشبینی میزان ویتامین دی افراد یک جامعه موثر نیست. حتی در مناطق دوردست شمالی نیز فرصت زیادی برای جذب ویتامین دی (و ذخیرهی آن در کبد و چربی) از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در فصل بهار، تابستان و پاییز وجود دارد. ابرگرفتگی کامل باعث میشود انرژی اشعهی فرابنفش تا ۵۰% کاهش یابد و سایه (ازجمله سایهای که در اثر آلودگی شدید ایجاد میشود) این انرژی را تا ۶۰% پایین میآورد. اشعهی ماورای بنفش از شیشه عبور نمیکند بنابراین قرار گرفتن در معرض نور از پشت پنجرهی خانه باعث جذب ویتامین دی نمیشود. بهنظر میرسد اگر SPF کرمهای ضد آفتاب ۸ یا بالاتر باشد، مانع از جذب ویتامین دی میشود. البته عموم افراد در عمل بهاندازهی کافی کرم نمیزنند، تمام نواحی بدن را که در معرض نور خورشید قرار دارد نمیپوشانند و مرتبا کرم ضد آفتاب را تجدید نمیکنند. بنابراین، حتی زمانیکه از ضد آفتاب استفاده میکنیم، پوست باز هم کمی ویتامین دی به خود جذب میکند.
عوامل موثر در قرار گرفتن در معرض اشعهی فرابنفش و تحقیقاتی که تا به امروز در زمینه مقدار نور مورد نیاز برای حفظ ویتامین دی بهاندازه کافی صورت گرفته است، باعث میشود ارائهی توصیههای عمومی دشوار شود. برخی محققان در زمینه ویتامین دی پیشنهاد دادهاند که حداقل دو بار در هفته قرار دادن صورت، دست، پا و کمر در معرض نور خورشید از ساعت ۱۰ صبح الی ۳ بعدازظهر بهمدت ۵ الی ۳۰ دقیقه بدون استفاده از ضد آفتاب برای جذب ویتامین دی کافی است و استفادهی مناسب از دستگاه برنزه کردن پوست که ۶-۲% اشعهی فرابنفش متصاعد میکند نیز موثر عمل میکند. افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند باید در رژیم غذایی خود از منابع سرشار ویتامین دی یا مکمل استفاده کنند تا به میزان مصرف پیشنهادی برسند.
با وجود اهمیت نور خورشید در جذب ویتامین دی، بهتر است از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید و اشعهی فرابنفش دستگاه های برنزهسازی بپرهیزید. اشعهی فرابنفش پرتوی سرطانزا و عامل ۱.۵ میلیون سرطان پوست و ۸۰۰۰ تلفات در اثر متاستاز تومور است که سالانه در ایالت متحده اتفاق می افتد. تجمع اشعهی فرابنفش در پوست نیز آسیبی به آن وارد میکند که با بالا رفتن سن منجر به خشکی پوست و سایر تغییرات در زیبایی آن میشود. آکادمی پوستشناسی آمریکا توصیه میکند با رعایت نکاتی مانند استفاده از ضد آفتاب هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید، از پوست خود در برابر نور محافظت کنیم. از آنجاییکه قرار گرفتن در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان را به همراه دارد، نمیتوان تخمین زد برای دریافت ویتامین دی از خورشید چقدر باید در معرض نور آن قرار بگیریم و هیچ تحقیقی ثابت نکرده است آیا میتوان بدون خطر ابتلا به سرطان پوست از اشعهی فرابنفش ویتامین دی جذب کرد یا خیر.
۳. مکملهای غذایی
ویتامین دی در مکملها و غذاهای تقویتی به دو شکل قابل دسترس است: دی ۲ (ارگوکلسی) و دی ۳ (کالی کلسیفرول) که تنها از نظر ساختار زنجیر جانبی متفاوت هستند. ارگوسترول هنگام تخمیر از خود اشعهی فرابنفش متصاعد میکند و بدین ترتیب ویتامین دی ۲ تولید میشود ولی ویتامین دی ۳ در پی تابش دی هیدروکلسترول از لانولین و تبدیل شیمیایی کلسترول بهوجود میآید. در گذشته، هر دو ویتامین را یکی میدانستند زیرا هر دو در درمان نرمی استخوان موثر واقع میشوند و درواقع، اکثر مراحل متابولیزم و فعالیت ویتامین دی ۲ و دی ۳ شبیه به هم است و هر دو میزان ویتامین دی را بالا میبرند. نمیتوان بهطور قطع نتیجه گرفت که تاثیر این دو از هم متفاوت است اما به نظر میرسد ویتامین دی ۲ و دی ۳ از نظر دوز مواد مغذی برابر ولی از نظر دوز بالا ویتامین دی ۲ ضعیفتر است.
کمبود ویتامین دی
کمبود مواد مغذی معمولا نتیجه ناکافی بودن رژیم غذایی، جذب و مصرف ناقص، افزایش نیاز یا افزایش دفع است. کمبود ویتامین دی زمانی اتفاق میافتد که: میزان مصرف به مرور زمان از میزان مصرف پیشنهادی کمتر باشد، فرد بهصورت محدود در معرض نور خورشید قرار گیرد، کلیه نتواند ویتامین دی را به حالت فعال درآورد یا جذب ویتامین دی توسط دستگاه گوارش ناکافی باشد. کسانی که به شیر حساسیت دارند، دچار نارسایی لاکتوز یا گیاهخوار هستند، نمیتوانند در رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین دی دریافت کنند.
نرمی و پوکی استخوان از جمله بیماریهای ناشی از کمبود ویتامین دی است. کمبود ویتامین دی در کودکان منجر به نرمی استخوان میشود یعنی بافت استخوان نمیتواند عمل کانیزایی را انجام دهد بدینترتیب نرمی استخوان و ناهنجاری اسکلت رخ میدهد. محققان انگلیسی برای اولین بار در اواسط قرن ۱۷ بیماری نرمی استخوان را معرفی کردند. پزشکان آلمانی در اواخر قرن ۱۹ و اوایل قرن ۲۰ به این نکته اشاره کردند که مصرف روزانه ۳-۱ قاشق چایخوری روغن جگر کاد به بهبود نرمی استخوان کمک میکند. تقویت شیر با ویتامین دی که از دهه سی آغاز شد، باعث شده نرمی استخوان در ایالت متحده تبدیل به بیماری نادری شود اما هنوز هم گهگاه، بهخصوص در بین نوزادان و کودکان آفریقایی-آمریکایی، مشاهده میشود.
از جمله دلایل قابل توجه بروز نرمی استخوان، بهخصوص در نوزادان سیاهپوست که مادرانشان دچار کمبود ویتامین دی هستند، این است که مادر بدون استفاده از مکملهای پیشنهادی ویتامین دی بهصورت طولانی و انحصاری به نوزاد خود شیر دهد. یک دلیل دیگر شامل استفادهی بیش از اندازه از ضد آفتاب و گذاشتن کودک در مهدکودک است زیرا فعالیت کودک در فضای باز اغلب محدود میشود و در معرض نور خورشید قرار نمیگیرد. نرمی استخوان در مهاجرین آسیایی، آفریقایی و خاورمیانه نیز، احتمالا بهخاطر تفاوتهای ژنتیکی در متابولیزم ویتامین دی و تفاوت های رفتاری که منجر به کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید میشود، بیشتر شایع است.
کمبود ویتامین دی در بزرگسالان منجر به استئومالاسی میشود که ضعیف شدن استخوانها را به دنبال دارد. علائمی مانند درد استخوان و ضعف ماهیچه نیز میتواند نشاندهنده کمبود ویتامین دی باشد اما ممکن است در مراحل اولیه نتوان این علائم را تشخیص داد.