ویتامین دی (D) چیست؟ آشنایی با منابع ویتامین دی – بخش سوم

ویتامین دی (D) چیست؟ آشنایی با منابع ویتامین دی – بخش سوم

۱۷. تخم‌مرغ

یک تخم‌مرغ کامل و بزرگ به اندازه‌ی کافی حاوی ویتامین دی است و حدود ۷ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده برای یک روز را تامین می‌کند. ویتامین D تنها ماده‌ی مغذی موجود در تخم‌مرغ نیست که می‌تواند به حفظ سلامتی و جوانی‌تان کمک کند: تخم‌مرغ حاوی پروتئین، اسیدهای آمینه‌ی ضروری،‌ کولین، و سولفور نیز هست. طیفی گسترده از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم‌مرغ برای بهبود سلامت مو و ناخن‌ها، و سلامت عمومی بدن بسیار مفید است.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ تخم‌مرغ بزرگ)، ۴۴ IU ویتامین D (د) (۷ درصد از ارزش روزانه)، ۱۰۲ کالری

۱۸. شیر سویا

بسیاری از آدم‌ها برای بهره‌مندی از فواید سویا برای سلامتی، شیر آن را می‌نوشند. لازم نیست میزان ویتامین D و کلسیم موجود در شیر سویا را با شیر کامل مقایسه کنید؛ شیر سویا منبعی غنی از هر دوی این ماده‌ها است. یک فنجان شیر سویا حدود ۱۷ درصد از میزان ویتامین D و ۶ درصد از میزان کلسیم توصیه‌شده را در روز تامین می‌کند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۱۰۲ IU ویتامین D (د) (۱۷ درصد ارزش روزانه)، ۱۳۲ کالری

۱۹. خاویار

شاید شما هم درست مثل بیش‌تر آدم‌ها با شنیدن نام خاویار به یاد تالارهای لوکس و باشکوه و مهمانی‌های کلاس بالا می‌افتید. ولی خاویار (تخم ماهی) می‌تواند در رژیم غذایی متعادل و سالم هر انسان نقشی مهم بازی کند. خاویار حاوی مخلوطی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، و چربی‌های ضروری است که دستگاه ایمنی را به خوبی تقویت می‌کنند و هنگامی که بدن‌تان به ویتامین D نیاز داشته باشد به عنوان منبعی عالی و سریع از این ویتامین به شمار می‌رود.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق غذاخوری)، ۱۹ IU ویتامین D (د) (۳ درصد ارزش روزانه)، ۱۳ کالری

۲۰. ماهی سالمون کنسروی یا تازه

مصرف کنسرو ماهی سالمون یکی از بهترین‌ها راه‌ها برای تامین نیاز روزانه‌تان به ویتامین D محسوب می‌شود. سالمون تازه هم گزینه‌ای عالی است، ولی نوع کنسرو آن به شما اجازه می‌دهد تا در روزهای سرد و تاریک زمستان – هنگامی شاید به اندازه‌ی کافی نتوانید از نور آفتاب و ویتامین D ارزشمند آن استفاده کنید) از فواید این ماهی محروم نشوید. ۱۰۰ گرم سالمون کنسرو شده معادل ۹۱ درصد از ویتامین D مورد نیاز روزانه‌ی یک فرد متوسط است. سالمون علاوه بر ویتامین D حاوی مواد مغذی دیگری است که به سلامتی و شادابی‌تان کمک می‌کنند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۵۴۷ IU ویتامین D (د) (۹۱ درصد ارزش روزانه)، ۱۳۶ کالری

۲۱. سالامی

بسیاری از انواع گوشت‌ها، ماهی‌ها، و پنیرها می‌توانند ویتامین D مورد نیازتان را به خوبی تامین کنند. با این‌که ژامبون، پنیر و دیگر گوشت‌های فراوری‌شده مملو از کالری و سدیم هستند، ولی می‌توانند منبعی عالی برای افزودن مقدار بیش‌تری ویتامین D به رژیم غذایی‌تان باشند؛ البته به شرط آن‌که در مصرف‌شان تعادل را برقرار کنید. سه برش از سالامی در ساندویچ‌تان می‌تواند حدود ۴ درصد از میزان ویتامین D توصیه‌شده در طول روز را برای‌تان فراهم کند. حتی با افزودن چند تکه پنیر سوئیسی غنی از ویتامین می‌توانید ساندویچ‌تان را از این هم مفیدتر و سالم‌تر کنید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۳ برش)، ۱۷ IU ویتامین D (د) (۴ درصد ارزش روزانه)، ۹۹ کالری