10 غذای مفید برای افزایش کلسترول خوب در بدن – بخش دوم

10 غذای مفید برای افزایش کلسترول خوب در بدن

5. بذر کتان

پودر یا روغن بذر کتان نیز از مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و از بهترین منابع گیاهی چربی های دوستدار قلب هستند به طوری که بسیاری از گیاهخواران از آن به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می کنند.

هنگام خرید دقت داشته باشید حتما پودر بذر کتان به جای دانه کامل خریداری کنید زیرا بذر کامل کتان هنگام عبور از دستگاه گوارش تجزیه نمی شود و به همین دلیل بدن از مواد مغذی موجود در آن بهره ای نخواهد برد.

پودر بذر کتان را می توان روی غلات صبحانه، بلغور جو دوسر، سالاد، سس یا ماست اضافه و یا داخل شیرینی جات استفاده کرد. روغن بذر کتان نیز افزودنی خوبی برای سس سالاد و اسموتی ها محسوب می شود.

6. آجیل ها

آجیل ها شامل آجیل برزیلی، بادام، پسته، بادام زمینی و غیره همگی حاوی چربی های دوستدار قلب، فیبر فراوان و استرول های گیاهی می باشند که همگی برای کاهش کلسترول بد مفید بوده و استرول های گیاهی به مهار جذب کلسترول در بدن کمک می کنند.

توصیه می شود برای میان وعده 28 تا 55 گرم آجیل میل کرده و یا آن را در وعده های غذایی خود بگنجانید اما به کالری مصرفی خود نیز دقت داشته باشید زیرا آجیل ها از مواد غذایی پر کالری می باشند.

7. دانه چیا

دانه چیا منبع خوب اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و سایر مواد مغذی سالم است و افزودن آن به رژیم غذایی به کاهش کلسترول بد و کاهش فشار خون بالا کمک می کند.

دانه چیا را نیز همانند بذر کتان می توان با غلات، جو دوسر، سالادها، ماست یا اسموتی میل کرد با این تفاوت که این دانه پس از خیساندن بافت لزجی پیدا می کند که برای برخی افراد چندان جالب نیست، در این صورت بهتر است دانه های چیا را بلافاصله مصرف کرده یا از آن به جای تخم مرغ در پخت شیرینی جات بهره ببرید.

8. آووکادو

آووکادو از میوه های دوست داشتنی جدید و صد البته از سالم ترین میوه های کره زمین محسوب می شود.

این میوه سرشار از فولات و چربی های تک غیر اشباع است، این نوع چربی های سالم به کاهش کلسترول بد خون کمک کرده و خطر بروز سکته مغزی، حمله قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. همچنین سرشار از فیبر است که به کنترل سطح کلسترول کمک می کند.

برای افزودن آووکادو به رژیم غذایی خود می توانید برش های آووکادو را به سالاد، سوپ و ساندویچ اضافه کنید.

9. سویا

برخلاف باور عموم فراورده های سویا فقط مخصوص گیاهخواران نیستند بلکه افزودن آن ها به رژیم غذایی روشی عالی برای کاهش مصرف گوشت محسوب می شود که به دنبال آن سطح کلسترول بد خون کاهش یافته و کلسترول خوب بدن افزایش می یابد.

گفته شده مصرف سویا برای افزایش کلسترول خوب مفید است اما ممکن است این رابطه میان مصرف سویا و کاهش کلسترول ناشی از کاهش مصرف گوشت باشد و نه دقیقا مصرف سویا!

سایر روش های بهبود سطح کلسترول

همان طور که اشاره کردیم مصرف مواد غذایی سالم تاثیر خوبی در کاهش کلسترول بد خون و افزایش نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد دارند اما رژیم غذایی تنها موردی نیست که می توان برای بهبود سطح کلسترول از آن بهره برد.

برخی دیگر از روش های افزایش کلسترول خوب عبارتند از:

1. ورزش و فعالیت جسمی

ورزش روزانه یکی از بهترین روش های طبیعی برای بهبود کلسترول خوب بدن است. اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید بهتر است ابتدا سراغ فعالیت های سبک تر – مثلا 10 تا 15 دقیقه پیاده روی چند بار در هفته – بروید و به مرور آن را به 30 دقیقه پیاده روی شدید حداقل 5 بار در هفته افزایش دهید.

2. کاهش وزن

یکی از مزایای خوب ورزش کاهش وزن است که از عوامل موثر در افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد خون می باشد.

3. ژنتیک

گاهی اوقات با وجود تمام تلاش هایی که انجام می دهید به دلیل مسائل ژنتیکی سطح کلسترول خوب به سطح دلخواه شما نمی رسد، در این موارد لازم است با پزشک درباره روش های موثر صحبت کنید.

4. هضم و گوارش

تحقیقات نشان داده فلور روده تاثیر زیادی روی سطح کلسترول و ابتلا به بیماری های قلبی دارد و افزودن غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ماست و مواد غذایی تخمیر شده ایده خوبی در این مورد می باشد.