6 مورد از سبزیجات حاوی مقادیر بالا در پرو ویتامین A

بدن شما می تواند ویتامین A را از کاروتنوئیدهای موجود در گیاهان تولید کند. این کاروتنوئید شامل بتا کاروتن و آلفا کاروتن هستند که در مجموع به عنوان پرو ویتامین A شناخته شده اند. با این حال، حدود 45 درصد از انسان ها دارای جهش ژنتیکی هستند که به طور قابل توجهی توانایی  تبدیل پرو ویتامینA  را به ویتامین A کاهش می دهند.

سبزیجات زیر ممکن است بسته به ژنتیک شما مقدار قابل توجهی ویتامین A را نسبت به مقدار نشان داده شده فراهم آورند.

1- سیب زمینی شیرین (پخته شده) – 204٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 1043 میکروگرم (116٪  ارزش روزانه )

2- کلم پیچ (پخته شده) – 98٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 681 میکروگرم (76٪  ارزش روزانه)

3- برگ شلغم (پخته شده) – 61٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 381 میکروگرم (42٪ ارزش روزانه)

4- هویج (پخته شده) – 44٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 852 میکروگرم (95٪ ارزش روزانه )

5- فلفل قرمز شیرین (خام) – 29٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 157 میکروگرم (17٪ ارزش روزانه )

6- اسفناج (خام) – 16٪  ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 469 میکروگرم (52٪  ارزش روزانه)

8 مورد از میوه های حاوی پرو ویتامین A

پرو ویتامین A به طور کلی در سبزیجات بیشتر از میوه ها وجود دارد. اما چند نوع از میوه ها همان طور که در زیر نشان داده شده است، مقادیر خوبی را ارائه می دهد.

1- انبه – 20٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 54 میکروگرم (6٪ ارزش روزانه)

2- گرمک – 19% ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 169 میکروگرم (19٪ ارزش روزانه)

3- گریپ فروت صورتی یا قرمز – 16٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 58 میکروگرم (6٪ ارزش روزانه)

4- هندوانه – 9٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 28 میکروگرم (3٪ ارزش روزانه)

5- زردآلو – 4٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 96 میکروگرم (11٪ ارزش روزانه)

6- نارنگی – 3٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 34 میکروگرم (4٪ ارزش روزانه )

7- شلیل – 3٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 17 میکروگرم (2٪ ارزش روزانه)

8- میوه گل ساعتی – 1٪ ارزش روزانه در هر مصرف

100 گرم: 64 میکروگرم (7٪ ارزش روزانه)

چگونه نیاز ویتامین A را فراهم می کنید؟

از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است، هنگامی که با چربی خورده شود بیشتر جذب جریان خون می شود. بسیاری از غذاهای حیوانی که غنی از ویتامین A هستند نیز دارای چربی زیاد هستند، اما برای اکثر منابع گیاهی پرو ویتامین A نیز چنین نیست.

شما می توانید جذب ویتامین A از منابع گیاهی را با اضافه کردن مقداری روغن به سالاد خود بهبود بخشید. با این حال، همان طور که در بالا ذکر شد، برخی از افراد جهش ژنتیکی دارند که تبدیل پرو ویتامین A به ویتامین A را بسیار کمتر می کند.

به همین دلیل، گیاه خواران باید مکمل ها یا مقدار زیادی میوه و سبزی که در بالا ذکر شد را نیز مصرف کنند.
خوشبختانه، غذاهایی که در ویتامین A فراوان هستند، معمولا به راحتی در دسترس هستند و اکثر آنها یک رژیم سالم را فراهم می کنند.