هنگامی که صحبت از پروتئین می شود بسیاری از ما به فراورده های پروتئینی حیوانی مانند گوشت و لبنیات فکر می کنیم زیرا این منابع تنها منابع پروتئینی هستند که اغلب ما می شناسیم در حالی که اگر این گونه بود افراد گیاهخوار و کسانی که از فراورده های حیوانی استفاده نمی کنند نمی توانستند پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.

بدون شک عدم مصرف محصولات حیوانی به معنای حذف پروتئین از رژیم غذایی نمی باشد بلکه از آن جا که بدن همه افراد – چه هنگام انجام فعالیت های روزانه یا بعد از تمرینات ورزشی و غیره – نیاز به سوخت رسانی دارد مصرف پروتئین در همه افراد اعم از گیاهخوار و وگن ضروری می باشد.

بنابراین گیاهخواران برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه خود باید از جایگزین های پروتئین حیوانی از جمله پودرهای پروتئینی گیاهی ساده یا طعم دار استفاده کنند. می توان این پودرها را با آب یا شیر غیر لبنی، اسموتی، جو دوسر یا دیگر مواد غذایی ترکیب کرده و میل نمود.

توجه: هنگام خرید پودرهای پروتئینی وگن باید قیمت را با وزن آن ها مقایسه کنید، به طور کلی قیمت خرید پودرهای پروتئینی غلات و حبوبات نصف قیمت پودر دانه ها می باشد.

پیش از این با برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی جایگزین گوشت آشنا شده اید؛ در ادامه این مطلب نیز قصد داریم به معرفی 9 مورد از بهترین پودرهای پروتئینی وگن بپردازیم. با  ما همراه باشید.

1. پروتئین نخود

پودر پروتئین نخود از نخود سبز شیرین تهیه نمی شود بلکه از پسر عموی آن یعنی لپه زرد که حاوی پروتئین بیشتری می باشد به دست می آید.

1/4 فنجان (28 گرم) پودر پروتئین نخود بدون مواد افزودنی طعم دهنده (بسته به برند آن) حاوی 21 گرم پروتئین و 100 کالری انرژی است.

لپه نیز همانند سایر حبوبات حاوی مقدار ناچیزی اسید آمینه ضروری متیونین می باشد هرچند پروتئین آن سرشار از اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین است که به سوخت رسانی عضلات بدن کمک کرده و باعث افزایش تولید پروتئین عضلانی در بدن می شود.

طبق مطالعه انجام شده افزایش حجم عضلانی در افرادی که به مدت 12 هفته روزی دو بار 25 گرم پودر پروتئین نخود مصرف کرده اند بسیار شبیه افرادی بوده که پروتئین لبنی مصرف کرده اند.

مطالعات حیوانی و انسانی نیز نشان داده پروتئین نخود باعث ایجاد احساس سیری شده و فشار خون را کاهش می دهد.

2. پروتئین شاهدانه

پروتئین شاهدانه از دانه گیاه کانابیس (شاهدانه) به دست می آید اما از گونه ای که تنها حاوی مقادیر کمی ترکیبات روان گردان تتراهیدروکانابینول می باشد که یعنی نمی تواند اثری مانند ماری جوانا در فرد ایجاد کند.

1/4 فنجان (28 گرم) پودر پروتئین شاهدانه بدون مواد افزودنی طعم دهنده (بسته به برند آن) حاوی تقریبا 12 گرم پروتئین و 108 کالری است. این ماده همچنین منبع عالی فیبر، آهن، روی، منیزیم و آلفا لینولنیک اسید – نوعی چربی امگا 3 – می باشد.

از آن جا که سطح اسید آمینه ضروری لیزین موجود در شاهدانه ناچیز است بنابراین پروتئین آن کامل نیست اما با مصرف مرتب حبوبات یا کینوا می توان این کمبود را جبران کرد.

3. پروتئین تخم کدو تنبل

تخمه کدو – به فرم دانه کامل – از نظر پروتئین و چربی های سالم در سطح نسبتا بالایی قرار دارد و هنگام تهیه پودر، بیشتر چربی ها از بین رفته و باعث کاهش کالری می شود.

1/4 فنجان (28 گرم) پودر پروتئین دانه کدو بدون افزودنی های طعم دهنده (بسته به نوع برند آن) حدود 103 کالری و 18 گرم پروتئین دارد و از آن جا که حاوی مقدار ناچیزی اسیدهای آمینه ضروری ترئونین و لیزین می باشد پروتئین کامل محسوب نمی شود.

با این حال پروتئین تخم کدو تنبل بسیار مغذی است و مقادیر زیادی منیزیم، روی، آهن و سایر مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی در خود جای داده است.

4. پروتئین برنج قهوه ای

پودر پروتئین برنج قهوه ای به راحتی یافت شده و نسبتا ارزان است.

1/4 فنجان (28 گرم) پودر پروتئین برنج قهوه ای بدون افزودنی های طعم دار (بسته به نوع برند آن) حاوی 107 کالری و 22 گرم پروتئین می باشد.

این پودر از نظر اسید آمینه ضروری لیزین در سطح پایینی قرار دارد اما منبع خوب BCAAs (اسید آمینه های لوسین، ایزولوسین و والین) است که به عضله سازی کمک می کند.

نتایج یک مطالعه اولیه نشان داده میزان رشد عضلانی به دلیل مصرف پودر پروتئین برنج قهوه ای بعد از تمرینات ورزشی قابل مقایسه با پروتئین آب پنیر می باشد.

اگرچه یکی از مشکلات فراورده های برنج احتمال آلودگی آن ها به فلز سنگین آرسنیک می باشد. بنابراین توصیه می شود از برندی استفاده کنید که از نظر سطح آرسنیک تست شده باشد.