10 غذای مفید برای افزایش کلسترول خوب در بدن – بخش اول

10 غذای مفید برای افزایش کلسترول خوب در بدن

کلسترول خوب چیست؟

همان طور که همه ما می دانیم خون از سه نوع چربی به نام های لیپو پروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب، لیپو پروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد و تری گلیسیرید تشکیل شده است.

کلسترول بد همان نوع کلسترولی است که همه افراد از آن واهمه دارند و سعی می کنند سطح آن را کاهش دهند در حالی که کلسترول خوب با جمع آوری کلسترول اضافی بدن و پلاک موجود در سرخرگ ها به دفع آن ها از طریق کبد کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.

در این مطلب کوکا قصد داریم با بهترین مواد غذایی برای افزایش کلسترول خوب آشنا شویم. با ما همراه باشید.

غذا چگونه روی کلسترول تاثیر می گذارد؟

اگر از آن دسته افرادی هستید که برای صبحانه نان شیرینی و پنیر خامه ای، برای ناهار یک تکه مرغ سرخ شده، برای شام یک استیک سرخ شده در کره و آخر شب ها بستنی میل می کنید نباید انتظار داشته باشید کلسترول شما در سطح ایده آل قرار داشته باشد زیرا این مواد غذایی منابع چربی های ترانس و اشباع شده محسوب شده و باعث افزایش کلسترول بد و کلسترول کل بدن خواهند شد.

با این وجود آن چه باعث افزایش کلسترول خوب می شود در واقع مواد غذایی نیستند بلکه چند فاکتور محیطی و دارویی و پیشگیری از برخی شرایط پزشکی می باشد، از جمله:

• چاقی
• سبک زندگی کم تحرک
• دیابت نوع 2
• التهاب
• سیگار کشیدن

علاوه بر این برخی هومون ها از جمله استروژن و هومورن تیروئید اثر خوبی روی سطح کلسترول خوب داشته، ورزش کردن به افزایش آن کمک می کند و انتخاب های غذایی سالم نیز تاثیر خوبی در کاهش سطح کلسترول بد خون و افزایش نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد به جا خواهد گذاشت.

برای شروع توصیه می شود از رژیم مدیترانه ای پیروی کرده و مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید، براساس نتایج تحقیقات رژیم مدیترانه ای برای کلسترول و سلامت عمومی بسیار مفید است.

1. روغن زیتون

چربی های دوستدار قلب موجود در زیتون و روغن زیتون اثر التهابی کلسترول بد خون روی بدن را کاهش می دهد. توصیه می شود هنگام پخت و پز در دمای پایین از روغن زیتون فرا بکر به جای روغن ها و چربی های دیگر استفاده کنید زیرا این روغن در دماهای بالا تجزیه می شود.

از روغن زیتون فرا بکر می توان در سس سالاد، سس ها و طعم دادن به غذاها بعد از پخت استفاده کرد، همچنین می توانید زیتون های خرد شده را روی سالاد اضافه کرده یا داخل سوپ بریزید.

با این حال در مصرف روغن زیتون فرا بکر دقت کرده و زیاده روی نکنید زیرا کالری زیادی دارد.

2. لوبیا و حبوبات

لوبیاها و حبوبات از جمله لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، عدس و غیره منبع خوب فیبر محلول هستند که تاثیر خوبی در کاهش کلسترول بد خون دارد.

از سوی دیگر فولات موجود در کنسرو لوبیا حدود نصف فولات موجود در لوبیا خشک پخته است و همان طور که می دانید فولات از ویتامین های B ضروری برای بدن است که از سلامت قلب محافظت می کند.

از لوبیاها و حبوبات در غذاهای مختلف، سالادها، سوپ و غیره می توان استفاده کرد.

3. غلات کامل

غلات کامل از جمله سبوس، برنج قهوه ای و وحشی و غیره همگی برای کاهش کلسترول بد و کلسترول کلی خون مفید هستند که به نوبه خود باعث افزایش سطح کلسترول خوب خواهد شد. این مزیت غلات کامل از فیبر و به خصوص فیبر محلول موجود در این مواد غذایی نشات می گیرد که به کاهش کلسترول بد کمک خواهد کرد.

توصیه می شود روزانه حداقل دو وعده غلات کامل مصرف کنید که می تواند یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه، نان صد درد صد غلات کامل برای ناهار و برنج قهوه ای برای شام باشد.